Μια ελληνική παροιμία λέει: το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, και το βράδυ σαν ζητιάνος
Τώρα έρχονται οι επιστήμονες με τις έρευνες τους και μας λένε το ίδιο!
Ορεινός
Κείμενο: Γιάννης Δεβετζόγλου
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το τι και το πόσο τρώμε, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τα κιλά μας.
Ωστόσο, επιστήμονες αποκαλύπτουν τώρα δεν αρκεί μόνο το τι και το πόσο, αλλά και το πότε τρώμε και μάλιστα ότι είναι αυτό που μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αν καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, θα έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Αυτό σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να έχουμε καλύτερη υγεία και να χάσουμε κιλά, είναι να τρώμε ένα πολύ πλούσιο πρωινό, ένα μέτριο σε θερμίδες και λιπαρά μεσημεριανό και ένα ελαφρύ δείπνο.
Αυτό συμβαίνει διότι το συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής ευθυγραμμίζεται με τον κιρκαδικό μας ρυθμό, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι υπεύθυνο και ρυθμίζει πολλές πτυχές τις υγείας μας, από τις ορμόνες και τη θερμοκρασία του σώματος, μέχρι τον κύκλο του ύπνου.
Το βιολογικό μας ρολόι, είναι έτοιμο να αφομοιώσει και να μεταβολίσει την τροφή νωρίς το πρωί. Καθώς η μέρα προχωρά, ο μεταβολισμός μας γίνενται ολοένα και πιο αργός και αναποτελεσματικός. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό ότι έχουμε να φάμε μέσα στην ημέρα, να το τρώμε το πρωί ή το αργότερο μέχρι νωρίς το απόγευμα.
Οι μελέτες της χρονοδιατροφής
Το νέο πεδίο έρευνας που ονομάζεται χρονοδιατροφή, έρχεται να διερευνήσει τις αλλαγές που θα πρέπει να γίνουν στον τρόπο διατροφής και την υγεία.
Οι επιστήμονες αντί να εστιάζουν αποκλειστικά στα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες, εξετάζουν ολοένα και περισσότερο τη στιγμή της ημέρας που καταναλώνουμε το γεύμα.
Με τον τρόπο αυτό αποκαλύπτουν τα εντυπωσιακά αποτελέσματα που έχει ο χρόνος κατανάλωσης ενός γεύματος μέσα στην ημέρα στην απώλεια βάρους, τη μείωση της όρεξης, τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων και την ικανότητα του οργανισμού μας να αποθηκεύει και να καίει το λίπος.
«Μέχρι σήμερα εξετάζαμε μόνο τις θερμίδες του φαγητού ή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεϊνες και τα λίπη», εξηγεί στην Washington Post η Marta Garaulet, καθηγήτρια Φυσιολογίας της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία, η οποία μελετά τη στιγμή κατανάλωσης των γευμάτων και τα αποτελέσματα που έχει στην παχυσαρκία και τον μεταβολισμό.
Και καθώς σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό και τρώνε αρκετά το βράδυ μετά από μία κουραστική ημέρα στη δουλειά, οι ερευνητές συμβουλεύουν να κάνουμε ακριβώς το αντίθετο.
Η δρ Garaulet ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε συνήθως ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο, αναπτύσσουν λιγότερα μεταβολικά νοσήματα, από όσους καταναλώνουν πολλές θερμίδες το βράδυ.
Πλούσιο πρωινό και ελαφρύ δείπνο
Στο πλαίσιο νέας μελέτης που δημοσιεύεται στην επιστημονική επιθεώρηση Obesity Reviews, οι ειδικοί εξέτασαν τα δεδομένα από εννέα κλινικές δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 485 ενήλικες.
Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι οι άνθρωποι που προσλάμβαναν τις πρώτες πρωινές ώρες τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας, έχασαν περισσότερα κιλά από όσους έκαναν το αντίθετο.
Επίσης, είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στο σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δείκτες που αφορούν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη.
Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν από τρεις μήνες στην επιθεώρηση Cell Metabolism, οι επιστήμονες ζήτησαν από εθελοντές να τρώνε πρωινό στις 8 π.μ. μεσημεριανό στις 12 μ.μ. και βραδινό στις 4 μ.μ.
Ακολούθως, ζήτησαν από τους ίδιους να καταναλώσουν τα ίδια γεύματα για έξι ημέρες, αλλά με καθυστέρηση τεσσάρων ωρών.
Γιατί όταν τρώμε αργά, πεινάμε περισσότερο;
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη ακολούθησαν το δεύτερο πρόγραμμα, πεινούσαν πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το γιατί, το έδειξαν οι ορμόνες τους: Η κατανάλωση του φαγητού κατά τη δεύτερη φάση της μελέτης, δηλαδή τέσσερις ώρες πιο αργά, αύξησε τα επίπεδα της γκρελίνης, μια ορμόνης η οποία αυξάνει την όρεξη, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που μας προκαλεί το αίσθημα της πλήρωσης (ότι είμαστε χορτάτοι).
Παρόμοια αποτελέσματα είχαν κι άλλες μελέτες. Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι υγιείς νεαροί ενήλικες έκαιγαν λιγότερο λίπος και είχαν 20% αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όταν έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ., σε σύγκριση με όσους έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ.
Πώς να υιοθετήσουμε το σωστό πρόγραμμα χρονοδιατροφής
Οι επιστήμονες παραθέτουν μερικές στρατηγικές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν προς αυτήν την κατεύθυνση.
Μην παραλείπετε το πρωινό. Η έλλειψη πρωινού γεύματος αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και αύξησης βάρους.
Αν δεν πεινάτε το πρωί, πιείτε κάτι ελαφρύ, όπως γάλα και ακολούθως φάτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα.
Οι πρωινοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι. Αν πρόκειται να καταναλώσετε γλυκά ή ψωμί, ζυμαρικά κ.ά. υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, παρά το βράδυ.
Προσπαθήστε να φάτε βραδινό το απόγευμα. Ιδανικά θα πρέπει να έχετε καταναλώσει το δείπνο σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε το δείπνο το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας. Ακόμη και αν δεν μπορείτε να φάτε νωρίς το βραδινό σας, οι επιστήμονες συνιστούν να προσπαθήσετε να φάτε πολύ λιγότερο σε σχέση με το πρωινό και το μεσημεριανό.
Αν θέλετε να φάτε μεγάλη ποσότητα το βράδυ, τότε καλό θα ήταν το μεγαλύτερο μέρος στα πιάτα σας να τον καταλαμβάνουν λαχανικά.
Εφαρμόστε τη μέθοδο της χρονοδιατροφής 5 φορές την εβδομάδα. Κάποιες φορές δεν είναι ούτε εύκολο, ούτε πρακτικό να φάτε νωρίς το βραδινό, ή να περιέχει λίγες θερμίδες και λιπαρά.
Σε μελέτες που έκανε ο Courtney Peterson, επίκουρος καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ένα ελαφρύ δείπνο για 5 ημέρες την εβδομάδα, αντί για επτά, εξακολουθούσαν να έχουν τα οφέλη του μεγαλύτερου μέρους της χρονοδιατροφής.
Πηγη:τNews247.gr