Γιατί ολικής άλεσης;

Πλέον οι συμβουλές διατροφής περιλαμβάνουν όλο και πιο συχνά την προτροπή, μεταξύ άλλων, για κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης. Όμως, στην περίπτωση της συγκεκριμένης συμβουλής ο σκοπός δεν είναι το άμεσο αδυνάτισμα καθώς η θερμιδική αξία των τροφίμων ολικής άλεσης είναι παρόμοια με τις αντίστοιχες επεξεργασμένες μορφές τροφίμων. Για αυτό το λόγο συνήθως δίνεται μικρή σημασία και οι περισσότεροι επικεντρωνόμαστε στη μείωση των θερμίδων όπως για παράδειγμα μέσω της μείωσης του λίπους και της ποσότητας του φαγητού. Όμως, τα τρόφιμα ολικής άλεσης αξίζουν μεγαλύτερο μέρος της προσοχής μας.

Παγκοσμίως καλλιεργείται μια τεράστια ποικιλία δημητριακών για την παραγωγή τροφίμων όπως σιτάρι, σίκαλη, βρώμη και ρύζι. Ως δημητριακά ολικής άλεσης ορίζονται εκείνα που περιέχουν ολόκληρο το δημητριακό, το οποίο αποτελείται από τρία συστατικά:

Τα δημητριακά είναι εδώ και χιλιάδες χρόνια βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Για το μεγαλύτερο μέρος της ιστορίας μάλιστα καταναλώνονταν ολόκληρα. Όμως με τη βιομηχανική επανάσταση και τις εξελίξεις στη διαδικασία της άλεσης έγινε δυνατή η μαζική επεξεργασία κατά την οποία αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο για να δημιουργηθεί ένα “λευκότερο”, πιο εκλεπτυσμένο δημητριακό που έγινε δημοφιλές καθώς παρήγαγε προϊόντα με βελτιωμένη υφή.

Όμως, το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών βρίσκεται στο πίτουρο και το φύτρο, που χάνονται με την επεξεργασία και αυτός είναι ο λόγος που τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ό,τι τα επεξεργασμένα. Ακόμα και όταν οι παραγωγοί “εμπλουτίζουν” τους επεξεργασμένους καρπούς, και πάλι δεν αναπληρώνουν πλήρως τα οφέλιμα συστατικά που περιείχαν πριν την επεξεργασία.

Αν και το σύνολο των δημητριακών έχουν παρόμοια δομή, η περιεκτικότητα του καθενός σε θρεπτικά συστατικά διαφέρειανάλογα με την ποικιλία που έχει καλλιεργηθεί καθώς και τις συνθήκες καλλιέργειας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν:

Παράλληλα, η μετατροπή του αμύλου των δημητριακών σε γλυκόζη είναι πιο σταδιακή στα τρόφιμα ολικής άλεσης με αποτέλεσμα να διατηρούνται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όμως, παρόλο που τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν υψηλότερη διατροφική αξία και ενώ τα οφέλη υγείας που προσφέρουν είναι ευρέως αποδεκτά από την επιστημονική κοινότητα, μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν γνωρίζει τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να τα εντάξουμε συστηματικά στη διατροφή μας.

Η πλειοψηφία των μελετών που έχουν εξετάσει τη σχέση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης με συγκεκριμένα νοσήματα αναφέρουν πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα έχουν μειωμένο ρίσκο να νοσήσουν.

Πολλοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για τη μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων που σχετίζεται με τα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες που σχετίζονται με αυξημένη απέκκριση χοληστερόλης και οξέων της χολής, η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση τους, η βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης, η βελτίωση της απόκρισης γλυκόζης και ινσουλίνης, η ζύμωση πολυσακχαριτών στο παχύ έντερο και η συνεπακόλουθη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA) που μπορούν να αναστείλουν την σύνθεση της χοληστερόλης κ.λπ.

Το βέβαιο είναι πως ακόμα και αν ο μηχανισμός δράσης δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως επιδημιολογικές μελέτες από πολλές χώρες οι οποίες έχουν ακολουθήσει μεγάλο αριθμό εθελοντών δείχνουν συστηματικά πως η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μάλιστα, φαίνεται ότι υπάρχει 20-30% μείωση της πιθανότητας εμφάνισης τους σε ανθρώπους που καταναλώνουν 2-3 μερίδες την ημέρα σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από 1-2 μερίδες την εβδομάδα, ενώ με βάση τα έως τώρα δεδομένα αρκετοί εθνικοί οργανισμοί, όπως ο Οργανισμός Τροφίμων των ΗΠΑ (FDA), έχουν δημοσιοποιήσει ανακοίνωση που συσχετίζει τη βελτίωση στην υγεία της καρδιάς με την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης.

Διατροφικό μοτίβο το οποίο περιλαμβάνει επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να επηρεάσει παράγοντες κινδύνου που αφορούν στο διαβήτη και στα καρδιαγγειακά νοσήματα ιδιαίτερα σε εκείνους που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίσταση στην ινσουλίνη, υπάρχει όταν τα κύτταρα των μυών, του λίπους και του ήπατος δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη και έτσι δεν μπορεί να απορροφηθεί εύκολα η γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Ως εκ τούτου το σώμα χρειάζεται υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης ώστε να μπει η γλυκόζη στα κύτταρα.

Για να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης τέτοιων νοσημάτων είναι σημαντικό να αντικατασταθεί η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών με ολικής άλεσης και κατά συνέπεια να βελτιωθεί η διαχείριση της γλυκόζης από το σώμα. Παρόλο που επιπρόσθετες μελέτες χρειάζεται να εξετάσουν της αλληλεπιδράσεις μεταξύ και άλλων διατροφικών παραγόντων όπως επίσης και μεταξύ της διατροφής και της γενετικής προδιάθεσης ή/ και άλλων μεταβολικών παραγόντων ήδη σε σημαντικές μελέτες έχουν «μετρηθεί» τα ευεργετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης τροφίμων ολικής άλεσης.

Ενδεικτικά αναφέρεται ότι σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 160.000 γυναίκες με συνολική παρακολούθηση έως 18 χρόνια φάνηκε ότι εκείνες που κατανάλωναν 2-3 μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης την ημέρα είχαν 30% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ παρόμοια συμπεράσματα παρατηρούνται και σε άλλες μελέτες.

Η υγεία του γαστρεντερικού συστήματος χαρακτηρίζεται από διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του μέσω της αποδοτικής πέψης, της βέλτιστης ανοσολογικής αντίδρασης, της ελαχιστοποίησης της φλεγμονής και της απουσία ασθένειας. Καθώς όμως η έκθεση του σε εξωτερικούς παράγοντες όπως παθογόνα και τοξίνες είναι συχνή η διατήρηση αυτή αντιμετωπίζει προκλήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος μεταξύ των οποίων και η διατροφή. Μάλιστα, επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης τροφίμων ολικής άλεσης και ρίσκου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων. Βέβαια, στη συγκεκριμένη περίπτωση (του καρκίνου) τα συμπεράσματα από τα διαθέσιμα δεδομένα είναι ανάμεικτα με ορισμένες μελέτες να δείχνουν προστατευτική δράση με και άλλες καμία επίδραση. Ειδικότερα, για τον καρκίνο του παχέος εντέρου που αποτελεί την 4η πιο κοινή αιτία καρκίνου φαίνεται ότι η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, αλλά όχι φυτικών ινών, προσφέρει μέτρια προστασία ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Αρκετοί μηχανισμοί έχουν προταθεί όσον αφορά στο πως τα τρόφιμα ολικής άλεσης ή τα επιμέρους συστατικά τους δρουν από μόνα τους ή συνεργιστικά με άλλα και επηρεάζουν την υγεία του εντέρου όμως περισσότερη έρευνα χρειάζεται έτσι ώστε να τους κατανοήσουμε καλύτερα. Πέρα από το ρίσκο εμφάνισης κάποιου νοσήματος όμως που αφορά στο γαστρεντερικό σύστημα οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής άλεσης βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας όπως επίσης και της εκκολπωμάτωσης.

Παρόμοια συμπεράσματα παρατηρούνται στις περισσότερες μελέτες και μετα-αναλύσεις (στατιστική μέθοδος για το συνδυασμό δεδομένων από πολλές μελέτες) όπου η θνησιμότητα και η νοσηρότητα είναι σημαντικά μειωμένη στους ανθρώπους που καταναλώνουν τρόφιμα ολικής άλεσης. Βλέπουμε λοιπόν πως είναι σημαντικό να δώσουμε περισσότερη προσοχή σε μια διατροφική συμβουλή που συνήθως προσπερνάμε ελαφρά την καρδία και να αυξήσουμε την κατανάλωση των τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή μας. Αυτό θα μας βοηθήσει σημαντικά να προστατεύσουμε το σώμα μας από χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης.